Desarrollar y tonificar glúteos y piernas es, sin dudas, el objetivo número uno de miles de mujeres que pisan un gimnasio en Argentina. Sin embargo, muchas pierden tiempo con ejercicios que no generan un estímulo real.
Para lograr resultados rápidos y visibles, necesitas enfocarte en ejercicios compuestos y aplicar sobrecarga progresiva. Guardá esta rutina enfocada en hipertrofia y tonificación del tren inferior.
La Rutina Definitiva (Día de Piernas)
1. Hip Thrust (Empuje de cadera)
El mejor ejercicio aislado para el glúteo mayor.
- Series: 4 series de 10-12 repeticiones.
- Tip: Mantené la mirada al frente (mentón al pecho) para no arquear la zona lumbar. Apretá los glúteos fuerte al subir.
2. Sentadilla con Barra o Prensa de Piernas
Clave para cuádriceps y glúteos globales.
- Series: 4 series de 8-10 repeticiones.
- Tip: Si hacés prensa, colocá los pies un poco más arriba y separados en la plataforma para enfocar más el trabajo en glúteos e isquios.
3. Peso Muerto Rumano (RDL)
El constructor definitivo de la parte posterior de las piernas.
- Series: 3 series de 10 repeticiones.
- Tip: Bajá lentamente sintiendo el estiramiento en la parte posterior del muslo. No dobles la espalda.
4. Estocadas Búlgaras (Bulgarian Split Squats)
El ejercicio que todas odiamos, pero que más resultados da.
- Series: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
- Tip: Para enfocar en glúteos, inclinate levemente hacia adelante. Para cuádriceps, mantené el torso más recto.
5. Abducción de Cadera en Máquina (o con banda)
Ideal para trabajar el glúteo medio y dar esa forma redondeada.
- Series: 3 series de 15-20 repeticiones (acá buscamos congestión).
Frecuencia y Recuperación
No entrenes piernas todos los días. El músculo crece mientras descansa. Te recomendamos hacer esta rutina (o variaciones de la misma) 2 veces por semana, dejando al menos 48 o 72 horas de descanso entre cada sesión de piernas.
